专项力量在推铅球训练中的作用

李永辉(陕西省宝鸡市体育运动学校  陕西宝鸡  721006)

摘 要：推铅球运动对于运动员专项力量要求极高，具备高水平运动员的专项力量水平是在其长期坚持系统训练积累的结果，专项力量训练的重要性显而易见。

关键词：专项力量；推铅球；训练；作用

推铅球运动是重器械项目，要有先天的优越条件和完整的合理技术，更要有较强的专业能力和力量，才能成为一个优秀的铅球运动员。

    铅球运动的专项力量主要包括腿蹬力、腰力、上肢推力及曲腕力，完成技术动作的目的就在于将上述诸多力量有效的连贯实施，合为共同方向上的力作用于铅球，才能将铅球推的更远。从生物角度上讲，铅球属于重器械项目，没有较强的专业能力和力量很难完成合理的技术动作，对于专项力量中的技术动作，相对年龄较大的运动员更容易掌握和完成。我国的男子铅球运动员与国外选手相比专项力量有明显的差距。国外选手的专项力量很强。从我国女子铅球在国际上取得的成绩实例看，我国女子铅球专项力量已处于世界领先水平，因而她们取得好成绩也属必然。

    上述方面说明，我国男子铅球要赶上世界先进水平，必须大力发展专项力量。

一、强化专项力量训练的方法与手段

    在推铅球的过程中，必须尽可能快的从准备姿势加速到最大速度，并将球退出，这需要肌肉收缩发挥最大力量和速度，因此在发展专项力量时应注意发展肌肉的爆发力。

    从解剖学角度分析，影响肌肉的主要应素有：肌肉的横断面积和初长度。通常采用附加各种阻力的动力性练习和静力练习为主，这样可以增大肌肉的初长度和横断面积，就可以从两方面使肌肉力量得以增强。

    在开始做铅球专项力量的练习时，无论要发展哪些部位的肌肉，都必须以循序渐进为原则。先采用小负荷，相当于大负荷的50%~65%，从中等速度反复做10~20次，然后逐渐增加到自己的最大负荷，每组做3~5次，为了提高爆发性的肌肉，应以快速度完成为原则。如采用自己最大负荷量的75%~85%，以最快速度做4~6次或采用接近最大负荷量的85%~100%进行推铅球动作的练习。

    值得注意的是如果发展与转向不相符的多余的肌肉力量，则会影响运动成绩的提高。应此掌握好专项力量练习的要领，是专项力量练习中力的作用方向与推铅球动作中施力的方向一致的必要原则。

二、提高专项力量的几种方法

1.摆腰。它主要是用来发展铅球运动员的转体能力，具体动作是：双膝微屈，双手握住杠铃片，要求臂要伸直，杠铃片离躯干越远越好，绕躯干左右回旋幅度越大越好，开始时用65%的强度，快速反复做10~20次，逐渐增加强度减少次数，共做6~8组。

2.卧推。重要的是要掌握好卧距，最好是与肩同宽，这样练习时的方向与推铅球的方向才能相一致。在做卧推时一般做10~12次，有效组数做6~8组，有效组数的负荷是训练中最大强度的80%~90%。

3.全蹲和半蹲相结合。铅球运动员的腿部力量很重要，它是发力的基础，不仅仅是要有力，更重要的是要有爆发力。全蹲练习属于全幅度练习，可使肌肉充分的收缩和伸展，从而有效地增加肌力。但全蹲幅度不宜过大，过大铅球运动用不上。因此要增加半蹲练习次数，半蹲式要注意膝关节屈的角度，要比推铅球向后用手屈膝大10°左右，应与推铅球方向一致，这样练习的结果会使腿部肌肉爆发力的作用点更集中，更有效率。

4.大小球练习。大小球练习是接近实际的专项力量练习，小球是指标准（6千克），大球则重于标准球。练习小球有利于掌握技术动作要领，发展速度力量，形成正确动力定型。练大球则有利于发展专项力量，使专项能力得到充分的发挥和利用。

5.时间及次数。在做接近最大力量负重的动力性练习时，只能重复1～3次。在采用三分之二以上的力量负责练习时，可以反复8～10次，逐步提高负荷量。每次练习可采用2～4个手段，一个手段可进行3组。青少年不宜采用最大量练习，以力量练习为主，但在练习时要强调动作速度要快。

6.静力性练习。在采用最大量负荷训练时，要坚持4～6秒。在采用三分之二以上的力量负重练习时，可坚持6秒以上，每一个手段可进行2～3组。在静力性练习时，用力角度最小为45°，中等时为90°，最大为120°.力量练习在训练期每周可进行3次，竞赛期每周可进行2次。在爆发力训练时，应安排在运动员兴奋性最强的时期进行，一般采用最大力量的三分之二或三分之一负荷，用最快的速度训练为宜。在准备期应侧重力量训练，竞赛期应侧重爆发力训练。

7.发展力量、爆发力的主要练习。抓举、挺举、推举、卧举、单手推壶铃等；负重杠铃半蹲、全蹲、左右转体、前驱体；举杠铃并腿跳、弓箭步跳、深蹲快速跳等手段；肩负重物单腿跳、深蹲跳起转体180°；各种形式的推抛实心球；用轻杠铃（20㎏-30㎏）向斜上方快速连续推举；各种跳跃练习：如立定跳远、立定三级跳、多级蛙跳、多级跨跳、跳栏架等。

    采用大力量训练前应做好准备活动。组与组之间的间歇可做跳跃练习，以保持和改善肌肉弹性。不管采用哪种力量训练，都要遵守负荷递增的原则。

三、既要强化专项力量又要全面发展

影响铅球运动成绩的主要因素是专项力量，但专项力量必须通过合理的技术去发挥。掌握合理技术必须有全面的身体素质。我国的铅球运动员成绩落后，主要原因是专项力量不足，因此只要强化专项力量练习就能赶超世界一流水平。所以我们在推铅球专项力量练习时要注意卧推、摆腰、屈腕、全蹲、半蹲结合，以及有效的全面身体训练，这样才能形成动力定型，达到较高水平。

当然，对运动员专项力量的训练，是一项长期的、复杂的工作，要贯穿在整个训练过程的始终，渗透在训练的各个环节中。同时还必须与队员的思维能力、观察能力、模仿能力、分析能力结合起来，才能取得好的效果。

作者简介：

李永辉（1976--），陕西岐山人，一级教师，本科。

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